Plant Basics é uma nova categoria aqui no p/c com o bjectivo de partilhar alguns essenciais na cozinha plant-based.
Cada receita que vou partilhar é facilmente adaptável e espero que seja um bom ponto de partida para que possas criar as tuas próprias receitas em casa.
Se tiveres dificuldades com algum tema em particular ou se apenas gostarias de ler o que tenho a dizer sobre algum assunto, expõe as tuas sugestões na secção de comentários no final deste artigo!
Hoje falamos de BEBIDAS VEGETAIS!
Há cada vez mais pessoas que desistem do leite lácteo nos dias de hoje motivadas por razões de saúde, compaixão para com os animais, preocupações ambientais ou todos os descritos acima. Se tomas leite regularmente, recomendo mesmo que faças a tua pesquisa e que tires as tuas próprias conclusões. É sempre bom estar informado sobre os ingredientes que entram no nosso corpo e o seu impacto no nosso planeta.
Os leites vegetais são a melhor opção a tomar e também a mais parecida, em comparação com o leite convencional. No entanto, é muito importante afirmar que, nutricionalmente, estas bebidas não são semelhantes. O leite lácteo é muito rico em proteínas, vitamina D e cálcio, enquanto que as bebidas vegetais geralmente são pobres nestes componentes. Existem também diferenças em termos de gordura, hidratos de carbono / açúcares.
Espreita este artigo simples onde pods saber mais sobre as diferenças entre quatro tipos de “leites”.
Pessoalmente, eu acredito que as bebidas vegetais devem ser usadas com moderação e a proteína + o cálcio podem ser obtidos através do consumo de uma variedade de cereais, leguminosas e vegetais.
Várias marcas produzem e vendem um leque de bebidas vegetais que podem ir desde arroz, aveia, amêndoa e côco a avelã, baunilha, chufa ou cânhamo.
Muitas vezes, essas bebidas estão cheias de ingredientes menos bons dos quais queremos ficar longe e, portanto, eu encorajo-te a fque faças os teus próprios “leites” em casa!
É um processo que pode ser fácil, muito pouco trabalhoso e ainda ficas com um bónus extra, uma vez que geralmente a polpa que sobra pode ser usada para uma infinidade de receitas, como bolos, biscoitos, pestos, papas, “carne”vegetal … E #zerowaste como nós gostamos !
Então, o que posso usar para fazer estas bebidas à base de plantas?>> Principalmente frutos secos, sementes ou mesmo cereais.
Na receita abaixo, uso sementes de girassol porque é uma opção barata, demolha rápido e é fácil de triturar.
Então, quais são mais difíceis de triturar? É ncessário demolhar sempre? É obrigatório coar o líquido?
Demolhar é sempre uma boa opção, uma vez que remove o ácido fítico e, assim, torna as nozes/sementes mais fáceis de digerir. No entanto, se a digestão não é um problema, existem alguns ingredientes que podem ser simplesmente triturados para uma opção rápida de leite vegetal.
Deve demolhar, cozer e coar: arroz, grãos de aveia, soja, millet;
> Normalmente precisam de demolhar, cozer por um tempo definido, triturar e coar. Estes são mais trabalhosos, mas muito reconfortantes e altamente digeríveis.
Deve demolhar e coar: amêndoas, avelãs, cajus, castanhas do Brasil, macadâmias, nozes convencionais ou nozes Pecan (eu, pessoalmente, não gosto muito do resultado);
> Sugiro demolhar por 8-12 horas, ou durante a noite, triturar e coar. O meu leite preferido é de amêndoa e de castanha do Brasil.
Basta triturar e coar: côco, sementes de cânhamo (descascadas), flocos de aveia, flocos de quinoa, sementes de girassol, sementes de abóbora;
> Ainda assim, podes sempre demolhar estes ingredientes e torná-los mais fáceis para digerir. O côco pode ser a versão desidratada, mas, se puderes, use o fresco e experimenta esta verdadeira delícia! Este é o meu favorito de longe, mas os de girassol e cânhamo também são bons.
Basta triturar, sem coar: qualquer um dos itens acima (basta triturar e coar) apenas se puderes usar um blender de alta velocidade.
> Mesmo com um liquidificador “top” vais obter pequenos grãos de produto – como um pózinho.
> Se o leite fôr para uma receita, tudo bem (e mantém a fibra, o que é óptimo!), mas para beber, eu pessoalmente prefiro sempre coar).
Bebida Vegetal Caseira
cerca de 3 chávenas
Ingredientes:
1 chávena de sementes de girassol cruas
Muita água, para demolhar
3 chávenas de água mineral / filtrada
* opcionais: *
½ colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de baunilha natural em pó
Método:
1. Mergulha as sementes de girassol em água abundante por, pelo menos, 4 horas.
2. Descarta a água de demolhar e tritura as sementes já macias com a água fresca e os restantes ingredientes.
3. Ajusta os temperos – adiciona outros aromas se quiseres ou usa uma tâmara para adoçar o leite. Se necessário, tritura outra vez.
4. Coa a mistura com a ajuda de um pano e mantém no frigorífico até dois-três dias.
Nota: Os leites caseiros podem coalhar/separar quando deixados no frigorífico algumas horas ou quando aquecidos. Isso não significa que estejam estragados! Mexe energicamente ou mistura-os novamente e, se quiseres, adicions uma colher de chá de óleo de côco (para cada duas chávenas) para ajudar a emulsionar.
Espero que este artigo vos tenha dado umas luzes acerca das opções de leites vegetais e vos motive a experimentar as vossas próprias versões em casa!
Não hesites em comentar abaixo quaisquer dúvidas que possas ter, algo que queiras acrescentar a este artigo ou sugestões para os próximos temas do “Plant Basics”!
com amor,
Joana
Olá, boa tarde. Os panos para coar onde encontro à venda? Só tenho coador de rede mesmo…
Obrigada! Beijinho
Olá Sara,
Pode usar memso um pano fino da cozinha, um lençol antigo cortado ou uma camisa. As de linho, por exemplo, são ideais!
Já consegue encontrar produtos específicos à venda online mas muitas vezes temos o que precisamos em casa 🙂
Beijinho
Joana
É possível fazer leite de côco e avelã, ou a combinação não resulta muito bem? Costumo fazer leite de côco em casa mas acho muito básico, pelo que pensei em adicionar avelãs para aumentar as proteínas…
Olá Patrícia,
Sim, é possível. Quanto a essa combinação em particular, nunca experimentei.
No entanto, se a preocupação é o teor proteico, penso que não vai ajudar em nada pois o que fica da polpa nestas bebidas é 2-3%, o que é muito pouco na verdade.
No momento de triturar, pode juntar sementes de cânhamo (essas sim têm um teor proteico mais elevado) ou mesmo uma proteína natural em pó, como a proteína de ervilha ou de arroz. Quanto ao sabor não sei dizer porque nunca senti a necessidade de fazer um leite mais proteico mas sei que é possível 🙂
Espero ter ajudado.
Bijinho
Joana
Olá. não sabia que devia cozer o arroz e o millet. Devem ser cozidos por quanto tempo?
Obrigada : )
Olá Carla,
Sim, deve cozer e ficam leites muito fáceis de digerir.
Pode cozer o arroz 40-50 minutos, até estar bastante cozido. O millet menos tempo. Mas sempre mais tempo que a cozedura normal para que fique mais suave e fácil de extrair.
Espero ter ajudado 🙂
Beijinho
Joana
Olá! Faço frequentemente bebida de sementes de girassol mas não sei o que fazer à polpa que sobra e deve haver de certeza um uso fantástico a dar-lhe. Sugestões? Tenho procurado online, mas ainda não encontrei nada que me “convença”. Obrigada. 🙂
Olá Teresa 🙂
Sim, pode adicionar a receitas de bolachas, crackers salgadas, bolos. Pode congelar e, quando tiver a quantidade que precisa, é só usar!
Espero ter ajudado.
Beijinho
Joana
Querida Joana, muitos parabéns pelo seu brilhante trabalho.
Poderia partilhar uma receita para o leite de arroz?
Obrigada!
Olá Sónia,
Obrigada 🙂
Não tenho receita neste momento no site para o leite de arroz, mas tenho a certeza que numa breve pesquisa online conseguirá encontrar 🙂
Beijinho
Joana
Olá o meu bebé é APLV será esta uma boa opção, mesmo para papas? E iogurtes tem sugestões? Não há grande oferta onde resido, infelizmente 😔
Olá Hélia,
Não sou nutricionista nem profissional de saúde, o melhor será ver com a equipa que o acompanha 🙂
Se fôr, fica sempre mais acessível, em todos os sentidos, fazer em casa 🙂
Beijinho
Joana
Boa tarde. Qual o leite com menor quantidade de hidratos de carbono? E com mais ,para p excluir? Será o de arroz? obrigada
Olá Inês,
Se quer cortar hidratos de carbono, o problema não estará com certeza nos leites vegetais, uma vez que a sua concentração de água ronda os 95-97%. Qualquer um deles tem poucos hidratos de carbono, e pouco valor nutricional no geral.
Beijinho
Joana